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器械有氧练习 你做对了吗? 浏览:4452次

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  一、划船机

  动作--不协调,手与膝互相碰撞。

  纠正方法:按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-3、3-2-1的节奏练习。其中,"1"是蹬腿,"2"是挺身后仰,"3"是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序,放松手臂,身体前倾,手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然,富有节奏。

  练习方法--长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。

  纠正方法:把阻力定在中等,做4-6组10分钟的练习,组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度,心率也不会在休息时下降太多。

  二、跑步机

  动作--身体上下起伏太大,缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了,下肢关节受到的冲力较大。

  纠正方法:改善柔韧性,让步伐更流畅。可以在跑步前做一会儿前后摆腿练习,做法是手扶牢固的把杆,上身保持不动,一腿站立,另一腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松,加大步幅。

  练习方法--太多长时间匀速平地跑。

  纠正方法:反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂,让肌肉得到更大刺激,使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%,再逐渐提高到10%(此时只能大步走)。练习强度越大,练习时间则相应缩短。

  三、健身车

  动作--座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳,并且给膝关节增加压力;太高则会破坏骑行动作,身体左右摇摆。

  纠正方法:合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直,脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏,蹬到底时腿正好伸直。

  练习方法--用惯性力踩蹬而不是持续用力。

  纠正方法:做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑,然后是3分钟慢骑恢复,共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏,这样更用得上力,也容易维持身体平衡。

  四、椭圆漫步机

  动作--阻力太低,结果是无需用力蹬踏,几乎是利用惯性力来保持动作。

  纠正方法:把阻力定在恰当程度,每蹬一次都要感到阻力,避免滑行。当你的平衡能力提高之后,可以不扶把手,让更多的肌肉参与动作。

  练习方法--匀速动作时间太长,难以保持兴趣。

  纠正方法:做变速练习,比如90秒快速蹬,然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高,将恢复时间缩短。

  五、台阶机

  动作--握把手的动作不对,在动作中出现直臂过程,像是拄着拐杖走路。

  纠正方法:屈肘轻扶把手上部,保持身体平衡。在动作过程中身体保持直立,稍向前倾,与登台阶上楼的动作一样。

  练习方法--阻力太低。

  纠正方法:提高阻力,放慢动作,这样你的运动强度可以增加,心率也会提高,并保持有效范围更长时间,最终消耗的脂肪也会更多。
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