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各年龄段男士健身方案 浏览:4372次

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  一.20岁左右。

  运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

  锻炼方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10—12次)。必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150—170次/分钟。

  二、30岁左右。

  此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

  每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。   

  三、40岁以后怎么办?

  超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。内容包括:25—30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
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