一、卧推

1. 仰躺在训练凳上，头、双肩、双脚、臀部固定；
2. 双手握杠，距离略大于肩宽，下降杠铃轻微触碰在胸部的乳头位置，保持身体的固定姿势；
3. 向上推撑杠铃，伸直肘关节，感受胸大肌的发力。

二、俯身划船

1. 俯卧在训练凳上，固定躯干；
2. 背部发力，尽量将重物用力拉至胸口；
3. 缓慢放下重物，感受背部肌肉发力。

三、引体向上

1. 双手握住杠杆，保持身体悬垂；
2. 收紧肩胛骨，背部发力，向上拉；
3. 拉至下巴超过杠杆，保持数秒；
4. 缓慢下放身体，感受背部肌肉发力。

四、深蹲

1. 双脚略宽于肩站立，将杠铃扛于肩上斜方肌处，双脚可略外八字；
2. 保持背部、腰部一条直线，向后向下屈髋屈膝，至大腿平行于地面或蹲至最低点；
3. 用力伸髋伸膝，保持背部、腰部挺直，至完全站直；
4. 全程保持身体收紧，身体重心平均分布在脚跟与足弓之间。

五、负重行走

1. 双手握住壶铃，保持站立姿势；
2. 保持全程身体收紧，头部、脊柱保持中立位；
3. 负重向前行走，保持身体平衡，不可出现身体摇晃，行走5-10米。

训练小贴士

1. 运动前需要做专业的运动筛查，排除高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎等危险因素，如有上述疾病，在训练动作、训练强度和训练量上需要在专业体能训练人士指导下进行。
2. 训练前一定要做好热身活动，训练结束后做好拉伸放松。
3. 初学者应综合考虑自身情况，选择合适的重量进行训练，循序渐进。
4. 先学技术动作，再追求力量增长。
5. 每次训练可选择推、拉的动作交替进行。
6. 保证充足的睡眠，促进机体恢复。
7. 切忌盲目追求大重量，合理的重量和标准的技术动作才是王道。
8. 大重量训练建议有同伴保护，或请体能训练专业人士指导。